Les rues de Chicago auront un visage un peu différent le 11 octobre 2026. Des milliers de coureurs envahiront la ville, les spectateurs se masseront le long du parcours et des mois de préparation au marathon de Chicago se joueront sur 42,2 kilomètres.
Mais bien avant le jour de la course, les coureurs auront déjà consacré des semaines à construire la base qui compte le plus lorsque l’excitation de l’événement retombe : l’endurance nécessaire pour un marathon.
Car parcourir 42,2 kilomètres ne consiste pas seulement à courir vite. Il s’agit de maintenir une allure régulière lorsque les jambes commencent à fatiguer, de maîtriser son effort lorsque les kilomètres semblent s’allonger et de conserver suffisamment d’énergie pour continuer à avancer jusqu’à la ligne d’arrivée.
Ce type d’endurance se construit grâce à un entraînement régulier, des séances à faible intensité, des sorties longues et un équilibre entre les entraînements en plein air et en intérieur.
Que signifie réellement avoir l’endurance nécessaire pour un marathon ?
En quelques mots, l’endurance est la capacité à rester actif et à maintenir un effort donné pendant une période prolongée, même lorsque la fatigue apparaît.
Dans la préparation d’un marathon, elle vous aide à maintenir une allure régulière sur de longues périodes et à continuer à avancer lorsque les kilomètres deviennent plus exigeants.
L’endurance dépend à la fois des systèmes énergétiques aérobie et anaérobie. L’endurance aérobie est particulièrement importante pour les efforts longs et réguliers, comme les footings à allure modérée et les sorties longues. Le système anaérobie joue un rôle plus important lors d’efforts courts et plus intenses, comme les séances de fractionné, les montées ou une fin de course plus rapide.
Le marathon étant un effort prolongé, développer une bonne base aérobie est essentiel pour améliorer l’endurance. Cela passe par un entraînement régulier, une intensité que vous pouvez maîtriser et une augmentation progressive du temps passé en mouvement.
Comment améliorer son endurance grâce à l’entraînement
Un bon entraînement d’endurance pour le marathon ne consiste pas simplement à courir davantage de kilomètres. La régularité, la capacité aérobie, la vitesse, la force et la récupération influencent la façon dont votre corps fait face à la distance.
Quelques principes simples peuvent vous aider :
Courez régulièrement.
Courir régulièrement permet à votre corps de s’adapter progressivement aux efforts prolongés. La régularité est souvent plus importante que de chercher à rendre chaque séance exigeante.
Prévoyez des séances plus longues et à faible intensité.
Les séances longues à une allure confortable aident votre corps à s’habituer à passer davantage de temps debout et en mouvement. Gardez un effort maîtrisé pour développer votre endurance sans transformer chaque sortie longue en compétition.
Intégrez un peu de travail à une allure plus rapide.
Le fractionné, les changements d’allure ou les courtes séances en côte peuvent compléter les entraînements à faible intensité et habituer le corps à travailler à des intensités plus élevées. Ils ne doivent pas nécessairement constituer l’essentiel de votre entraînement.
Travaillez votre force et soignez votre récupération.
Le renforcement musculaire peut compléter votre routine, tandis que le repos et un sommeil de qualité permettent au corps de s’adapter. Le yoga et les exercices de mobilité peuvent également faire partie d’une routine équilibrée.
L’idée générale est simple : développez votre endurance en associant une activité physique régulière, différents types d’entraînement et une récupération suffisante pour pouvoir continuer à vous entraîner.
Entraînement cardio en intérieur : 3 façons de développer son endurance
Courir en plein air est un élément important de la préparation à un marathon, mais ce n’est pas forcément la seule façon de développer son endurance. Le mauvais temps, un emploi du temps chargé ou le manque de lumière peuvent compliquer la régularité des entraînements.
Pour les coureurs, l’entraînement au marathon en intérieur peut être un complément pratique lorsqu’il n’est pas commode de sortir courir.
De plus, l’entraînement en intérieur s’adapte facilement à différents niveaux de condition physique. Que vous prépariez un marathon ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre endurance cardiovasculaire, les principes de base sont similaires : maîtriser l’intensité, progresser petit à petit et rester régulier.
1. Passez plus de temps en mouvement
L’endurance se développe à mesure que le corps s’adapte à l’exercice prolongé et à la répétition des entraînements. Et cela ne signifie pas toujours courir.
Pour un coureur, il peut s’agir d’un footing à allure modérée sur tapis ou d’une séance aérobie plus longue. Si vous débutez une activité physique, vous pouvez commencer par de la marche rapide et en augmenter progressivement la durée. Vous pouvez également alterner marche et course lente à mesure que votre condition physique s’améliore.
L’essentiel est de choisir une intensité que vous pouvez maintenir sans finir complètement épuisé. Au fil du temps, augmenter progressivement le temps passé en mouvement peut vous aider à développer votre base aérobie et à améliorer votre endurance en course à pied.
2. Gardez certaines séances à faible intensité
Une intensité plus élevée ne signifie pas toujours de meilleurs résultats en matière d’endurance.
Les séances aérobies à faible intensité permettent de s’entraîner plus longtemps sans rendre chaque entraînement exigeant. Le cardio en zone 2 est l’une des options qui consistent à maintenir une intensité relativement faible et durable.
Sur un tapis de course, vous pouvez ajuster la vitesse pour trouver un niveau d’effort maîtrisé. Pour beaucoup de personnes, une séance aérobie à faible intensité devrait être suffisamment confortable pour pouvoir tenir une conversation sans être à bout de souffle.
Vous n’avez pas besoin de courir vite pour réaliser un bon entraînement cardiovasculaire. L’important est de créer une routine que vous pouvez maintenir et de laisser à votre corps suffisamment de temps pour récupérer et reprendre l’entraînement.
3. Ajoutez de l’inclinaison pour varier l’intensité
La vitesse n’est pas le seul moyen de modifier la difficulté d’un entraînement sur tapis.
Un tapis de course inclinable vous offre une autre possibilité. Augmenter l’inclinaison peut rendre la marche ou la course plus exigeante sans avoir à augmenter excessivement la vitesse.
Pour les coureurs, l’inclinaison apporte de la variété à l’entraînement en intérieur. Pour ceux qui préfèrent marcher ou souhaitent améliorer leur condition physique générale, la marche en pente peut offrir une option de cardio à faible impact plus exigeante, tout en conservant un entraînement fondé sur la marche.
Vous n’avez pas besoin de préparer le marathon de Chicago pour profiter de ces méthodes. La même approche peut vous aider à construire une routine cardiovasculaire plus complète, une séance adaptée à vos capacités à la fois.
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De plus, aucun abonnement obligatoire n’est requis, ce qui permet de maintenir plus facilement une routine d’entraînement à domicile sans ajouter une nouvelle dépense mensuelle.
Une bonne routine d’entraînement en intérieur doit être suffisamment pratique pour s’intégrer à votre quotidien.
De la préparation au marathon à l’activité physique au quotidien
Le marathon de Chicago peut être une bonne occasion de parler d’endurance, mais vous n’avez pas besoin de courir 42,2 kilomètres pour en tirer des bénéfices.
Pour les coureurs, développer son endurance peut signifier se préparer à une course plus longue ou rendre les derniers kilomètres plus faciles à gérer. Pour ceux qui marchent, font de la randonnée ou souhaitent simplement rester actifs, cela peut signifier améliorer leur endurance cardiovasculaire, rester actifs plus longtemps ou se sentir plus à l’aise lors de leurs entraînements habituels.
Il n’existe pas une seule façon de développer son endurance. Certains jours peuvent être parfaits pour sortir courir. D’autres se prêtent davantage à une séance à faible intensité sur tapis, à de la marche en pente ou à un court entraînement cardio à la maison.
L’important est de trouver un équilibre entre le fait de vous mettre au défi et celui d’accorder à votre corps suffisamment de temps pour récupérer.
Car l’endurance ne se construit pas en un seul entraînement.
Elle se construit au fil des kilomètres, des minutes et des petites décisions qui s’accumulent avec le temps.
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